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| Asà puedes sustituir proteÃnas animales por vegetales. | ||||
| En caso de que desees omitir la carne en tus comidas algunos dÃas a la semana, existen un sinnúmero de opciones para complementar tu dieta con verduras, granos y leguminosas | ||||
| Miércoles 29 de Abril de 2020 | ||||
| Por: Excelsior | ||||
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Sin embargo, existen alternativas vegetales e incluso amigables con el medio ambiente para lograrlo, las cuales pueden ser más que suficientes para cubrir la cuota diaria que requiere el organismo, es por eso que aquà te decimos dónde obtenerlas y en qué cantidad de alimento las encuentras. Las proteÃnas son esenciales para el crecimiento y permiten el desarrollo de los músculos, el cabello, la piel y las uñas; el consumo diario recomendado es de 0.8 gr de proteÃna de calidad por cada kilo que pesa la persona, sea niño o adulto. Por ejemplo, si pesas 70 kg, entonces la cantidad de proteÃna de calidad que necesitas es de 56 gramos al dÃa. Existen muchas fuentes de proteÃna vegetal, estas son las más comunes y las más fáciles de encontrar u combinar: LEGUMBRES Desde frijoles, lentejas, garbanzos, soya, habas, chÃcharos o alubias, proveen al organismo de una gran calidad y cantidad de proteÃna, tan es asà que equiparan a las contenidas en la carne. Por ejemplo, 100 gramos de lenteja proporcionan 23 gramos de proteÃna, además aportan fibra, minerales esenciales, vitaminas A, C, D, E, K y ácido fólico, son bajas en sodio, grasa y colesterol. VERDURAS El brócoli, coles de Bruselas, espinacas, betabeles, camote o los espárragos, son fuente de proteÃna vegetal, al igual que las verdolagas, la arúgula y el kale, todas son posibles de encontrar en el mercado, asà que no dudes en incluir un gran plato de estas en tu próxima comida. CEREALES A pesar de ser carbohidratos, los cereales bien combinados y balanceados son una deliciosa opción proteica. En este caso, la avena, el amaranto y la quinoa contienen de los gramajes más altos en proteÃna, por cada 100 gramos obtenemos 16.9 a 14 gramos de proteÃna vegetal, su precio es accesible e incluirlos en tu dieta es muy sencillo, ya sea en galletas, licuados o guarniciones. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS Las nueces de la india, las almendras, los pistaches, las nueces pecanas, aquellas de Castilla, los cacahuates, los rosados piñones, la macadamia, las semillas de chÃa, cáñamo o hemp, de girasol, calabaza, el ajonjolÃ, todas, contienen altos niveles de proteÃna. Los frutos secos son ideales para incorporarlos al desayuno, salsas, ensaladas, o como colación. Por ejemplo, en 100 gramos de almendra hay 19 gramos de proteÃna, en la misma cantidad de cacahuates encuentras 26 gramos y en los pistaches hallarás 17.6 gramos. Ahora ya sabes cómo incorporar poco a poco estos alimentos a tu dieta y lograr una alimentación balanceada. |
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